食物繊維の種類・働き、食物繊維の多い食品


水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は、主に海藻などに含まれるヌルヌル成分で水に 溶けるものですが、 繊維質ではなく単に消化されないということで食物繊維に分類されています。水溶性食物繊維は、オリゴ糖と同じように乳酸菌・ビフィズス菌等の善玉菌を増加させ腸内を酸性に変える働きがあります。

また、ブドウ糖の吸収を緩やかにしたり、コレステロールの吸収 を抑制します。 水溶性食物繊維を多く含む食品は、こんにゃく、海藻類、リンゴ、 芋類(山芋、さ つまいも)の他、きのこ類と寒天です。

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不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は、水分を吸収することによって数倍に膨れ体積 を増し腸壁を刺激し、腸のぜん動運動を促し排便をしやすくします。そのため、水分と一緒に摂ると効果が一層期待できます。 また、発がん物質などの有害な物質を便と一緒に排出する働きが あります。

不溶性食物繊維を多く含む食品は、穀類・豆類・タケノコ・芋類(山 芋・里芋・さつま芋)・きのこ類及び寒天です。特に、きくらげ(乾)、干し椎茸、かんぴょう、抹茶、インゲン豆、 おから等に多く含まれ、きくらげ(乾)に至っては50%以上、おからも乾燥おからの場合40%以上含んで います。しかし、一まとめに不溶性食物繊維と言っても種類がありますの で全て同じではあり ません。

一方、魚介類(エビ・カニの殻を除く)、肉類、牛乳等からは全く 摂取できません。

痙攣性便秘の場合は、不溶性食物繊維を摂ると腸を刺激し、反っ て便秘をひどくする場合がありますので注意が必要です。

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